ダイエット中のお弁当の用意を楽にしてくれるヒミツの言葉

画像：Table Spoon

ダイエッターさんからの質問

ダイエットしようと思っていて、なるべくお弁当を持っていこうと思っています。
でも、なかなか忙しくて調理する時間がありません。お惣菜を買うのももったいないので、手軽にスーパーで買って、そのまま持っていけるものでお勧めはありますか？
米は炊くつもりです。私が思いついたのは、モズク酢、納豆のパック（会社では食べづらいかな？）、カット野菜（サラダにできそう）、サラダチキン（そのままかじるかサラダにトッピング）です。そういったものが他にもあれば是非教えてください！
さすがにこれだけだとレパートリーが少ないので・・・。よろしくお願いします。

さっちゃん（38歳、女性、事務職）

ミューロンからの回答

ダイエットだからといってお金をかけるのはもったいない、かといって、作るのは大変。ダイエット中のお弁当って、本当に大変ですよね。
お弁当を作っている皆さんにとっては、共通の悩みではないでしょうか？

ダイエット中のお弁当を簡単に用意するための合言葉は、

「ヘルシーなタンパク質(お肉またはお魚など)のおかずを死守！」

です。

スーパーやコンビニなどでは、タンパク質のお惣菜は揚げ物やハンバーグなど高カロリーなものが多いので、スーパーでヘルシーなものを選ぶ知識、簡単に家で作る方法を知ることが大事になってきます。

口で言ってしまうのは簡単ですが、実際に実行するとなると大変なもの。下記ではおススメの食品をご紹介しておきますので、ぜひお弁当づくりの参考にしてみて下さい。

お弁当のタンパク質

画像：Fit Lista

①スーパーでタンパク質を死守する方法

スーパーをご利用するのであれば、まずはローストビーフ、ローストポーク、焼き魚を上手に利用することを考えてみましょう！

とくにローストビーフと焼き魚(さんまやさばなど)は、脂身が少なくタンパク質が多いので引きしまった身体を目指しているかたにはオススメです。

また、サバ缶やノンオイルのツナ缶なども、大根おろし＋レモン果汁＋醤油という組み合わせがとても美味しいのでオススメです。

スーパーやコンビニで売っているゆで卵もお昼に2個ぐらい食べるのもオススメ。現在では、卵の黄身を食べてもコレステロールの心配はないという研究結果がありますが、どうしても気になるようであれば白身だけを食べるようにしてください。

②自宅でタンパク質を死守する方法

また「お弁当のタンパク質に、そんなにお金をかけたくない・・・。」と思いのかたは、週末にお弁当用のタンパク質のおかずをまとめて用意するのがオススメです。

週末に、一週間分のササミや牛のもも肉を焼いたり、茹でたりして、ラップで一回分のタンパク質を小分けにして冷凍保存してください。

平日の出かける準備をしているときに、一食分だけ冷凍解凍して！飽きを防ぐために、週末に2種類ぐらいのタレをつくるとさらにいいです。

ダイエット中のタンパク質については、下の記事のリストが参考になると思いますので見て下さいね。

スーパーで買える！ダイエットに効果的なタンパク質16コ

お弁当の野菜

画像：Body Health Mag

次に、お弁当で意外に困るのが野菜なのではないでしょうか。最もお手軽なのはサラダですが、ここで注意したいのは、ドレッシング。理想は、毎回小さい容器にオリーブオイルとレモンと塩コショウを持参し、サラダにかけて食べることです。難しいようであれば、ノンオイルタイプのドレッシング利用しましょう！

スーパーで買えるお惣菜ですと、他にはホウレン草や小松菜のおひたしもおススメです。

また、糖質を多く含むカボチャ、イモ類、トウモロコシなどは、ダイエット中には避けておきたいところ。野菜スープでも、春雨が入っているものは避けましょう！

お弁当の炭水化物

お弁当にご飯を加えるのであれば、お茶碗半分程度の量を目安にしましょう。おススメは白米ではなく、玄米です。玄米にはビタミンEや食物繊維などの栄養素が豊富に含まれていますので、ダイエット時の栄養不足解消に役立ちます。

パンであれば、全粒粉の8枚切り食パンを1枚、ライ麦8枚切り食パン1枚が目安です。

お弁当の理想は、タンパク質と野菜で腹八分目にすること。ちょっともの足りない分を、炭水化物で補うようにしてください。

まとめ

大事なことで繰り返しますが、ダイエット中の手抜き弁当で大事なことは

「ヘルシーなタンパク質のおかずを死守！」

です。

ミューロンのfacebook・ツイッター・インスタに、みなさんのお気に入りのヘルシーなお弁当のレシピをぜひ教えてください♬

では、快適な一日をお過ごしくださいね！

オンライン・トレーナー ミューロン