【ダイエット中の食事のポイント総まとめ】メニューや時間帯、NG事項まで

メニューや食事の方法など、ダイエット中の食事に関するポイントは、スムーズに痩せる上では絶対に欠かすことはできない重要なもの。しかしあまりに早く痩せたいという気持ちが先走りしすぎると、極端な栄養不足に陥りがちな食生活を送ることになり返って逆効果になってしまうこともあります。

ダイエット中とはいっても、バランスよく必要な栄養素を摂取することが大切です。

そこで今回は、ダイエット中の食生活においての基本的な注意点をまとめましたので、１つずつチェックしていきましょう。

これやってない？ダイエット中の食事でやってはいけないこと

とにかく痩せたいという気持ちからくるものだと思いますが、極端な食事制限は逆にストレスとなり肥満の原因にもなりうるのです。ダイエット中の食事で避けたほうがいいパターンを紹介してみましょう。

太る原因といわれている栄養素を全く摂取しない食事メニュー

一般的に太りやすい栄養素といわれている栄養素を敬遠しがちなパターンです。例として、太りやすいと呼ばれる栄養素に、炭水化物と脂質があります。

実は、この2つの栄養素は人間が活動する上で非常に大切な3大栄養素となります。炭水化物は脳にとっての唯一の栄養素となり、脳の働きを活発にすることによって、1日の仕事や日々の生活でのパフォーマンスを向上させるのです。

確かに大量に摂取することにより血糖値が急激に上昇するため脂肪の合成の促進にもつながってしまいますが、健康的にダイエットするという目標を立てている方にとっては日々の生活パフォーマンスを維持するためには絶対に抜いてはいけない栄養素でもあります。

また脂質には体内で作ることのできない必須脂肪酸というものが含まれており、健康的な細胞や血液を作る過程においてはこちらもまた欠かせない栄養素となります。

特に女性の場合は、適度な脂質を摂取することにより子宮の状態を健康的に保つ効果があるため、体内の脂質が不足すると生理不順などの弊害をもたらすこととなってしまうのです。

脂質も摂取するタイミングや量を間違えると太りやすい栄養素ですが、全く摂取しないというのも健康面で考えた時におすすめはできないパターンとなります。

断食ダイエット

最も最悪のパターンとなるのが、この断食ダイエット。

生命活動を維持するエネルギーが全く生成されなくなり脳の働きも著しく低下するため、仕事や生活においての集中力が維持できず質の悪い毎日を過ごすハメになります。

人間の体は体外から必要な栄養素が取り込まれない状態が続くと体内に蓄えてあるエネルギーを消費するのですが、残念ながらダイエットを成功させたい方が期待している脂肪は燃焼されません。

体内がエネルギー不足に陥ると、体は筋肉からエネルギーを消費していきます。

つまり筋肉が落ちていくという状態になってきますが、筋肉が落ちると代謝も一緒に低下していくため脂肪を燃焼させにくい体質に逆に変化させてしまうことが考えられます。

筋肉を落とさずに脂肪だけを燃焼させる方法が最もベストな健康的なダイエットであるため、代謝を常に高いレベルで安定させておくという意味では断食ダイエットもあまりおすすめできるものではないのです。

ダイエット中の正しい食事摂取方法とは？

偏った栄養ばかりを摂取することは健康的なダイエットという目的を達成しにくいため、バランスの良い食生活を維持することが大切となってきます。

ここでは、脂肪を燃焼させやすい食生活のバランスについて紹介してみましょう。

食物繊維が豊富に含まれている食材を中心に

食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにして、脂肪の生成を抑える働きがあります。また体内に取り込むと水分を含み膨張することから適度な満腹感を得ることが期待できるでしょう。

食べ方のコツとしては、ゆっくりと時間をかけて食べること。

こうすることにより、20分前後でレプチンというホルモンが分泌されます。このレプチンが脳の満腹中枢を刺激することにより、量はほとんど摂取していないのにお腹いっぱいという効果が期待できます。

大幅なカロリー制限が可能となる方法です。

炭水化物の摂取も大切に

炭水化物は上記でも紹介したように脳にとっての唯一のエネルギー源です。

厳密には炭水化物がブドウ糖に変化することにより脳のエネルギーとなっていますが、このブドウ糖が不足すると脳は筋肉を消費してエネルギー変換します。

この際に消費された筋肉の量は減ることになり、代謝も低下して体内の老廃物を体外に排出する力が弱まったり、脂肪を燃焼させる働きが落ちてくるのです。

代謝はカロリーを消費しやすくする体を作る上で高めておいたほうがいいものですので、結果的に炭水化物を抜くと太りやすいという結果を招く可能性が高くなります。

注意点としては、夜10時以降は極力食べるのを控えること。

その理由はBMAL1というタンパク質が増えてしまうからです。BMAL1は体内に過剰にあるエネルギーを脂肪に変換させる働きがあるため、この時間帯に食事を摂取すると、待ってましたといわんばかりに、活発に動き始めます。

夜食が太ると昔からいわれているのは、このBMAL1の存在があったからなんですね。ですからBMAL1が活動する前に食事を済ませておくことで、余分な脂肪を作らせないことが大切になってきます。

バランスの良い食事メニューを考えた時に1日3食が理想的ですが、炭水化物の場合は夕飯時には抜いても比較的問題はないです(あくまでも炭水化物に限った話で他の栄養素を含む食事は摂取したほうがよい)

基本的に夕飯を済ませた後は就寝するだけですから、脳の活動も落ち着いてくる時間帯です。逆に朝食と昼食では仕事や生活の質を維持するために、脳にエネルギーを送らなければいけないため、炭水化物はある意味必須となります。

タンパク質の摂取も忘れずに

私達、人間の髪や肌、筋肉はタンパク質から作られます。良質な筋肉を作ることが、代謝アップにつながるため、ダイエット中は、このタンパク質の摂取も怠らないようにしましょう。

食物繊維・タンパク質・炭水化物を毎食バランスよく摂取してみよう

カロリー制限を考え始めるとどうしても偏った栄養素ばかりを摂取することになり、代謝を下げ結果的に脂肪が蓄積されやすい体となってしまう可能性が高いです。

今回紹介した、食物繊維・タンパク質・炭水化物は効率的に脂肪を燃焼させるという意味では非常に大切な栄養素となります。ダイエット中の食事に関しては、まず、食物繊維を中心に組み立てることをおすすめします。

例えば以下のようなバランスで食事のメニューを考えてみてはいかがでしょうか？

●食物繊維・50%
●タンパク質・30%
●炭水化物・20%

食物繊維の50%は少量でも満腹感を得られるということにより、余計なカロリー摂取を大幅に抑えることが可能となるからです。

そして代謝アップにつながる、筋肉の生成などに関わるタンパク質が続いて、最後に脳の働きを活性化させ生命維持に大切なエネルギーとして活躍する炭水化物となります。

タンパク質と炭水化物については、過剰摂取になると脂肪に変換する働きもあるため、あくまでも、食物繊維を中心に、軽く摂取するという気持ちが大事です。

これに加えて、アボガドなどの低カロリーでいながら、質の良い脂質を含んだ果物類などを摂取できると健康的にダイエットという理想の形が出来上がると感じます。

ダイエット中でも1日3食の基本を忘れずに

よく、朝食や夕飯を抜くという方もいますが、これも実は、あまり好ましいことではありませんね。人間の体は、体内に取り入れた食べ物を消化・吸収するのに、約4～6時間ほどかかります。

大体この時間帯は一般的な朝食→昼食→夕食の間隔と同じことになりますが、1食でも抜いた場合は体が極度に糖質を欲しがる状態となり、結果として抜いた後の食事ではついついたくさん食べてしまいがちです。

このパターンは血糖値の急激な上昇を招く恐れがあり、脂肪を作りやすい・蓄積しやすいといった状態になるため極力回避したいパターンとなります。

一般的に、お腹が空くと集中力が続かないという方がいますが、やっぱり、3食きちんと摂取したほうが健康の面や生活バランスも良くなるため、基本は1日3食がおすすめです。

ダイエット中の食生活でお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。